TREINO: BEM MELHOR HIDRATADO

Tanto quanto os alimentos, a hidratação faz toda a diferença para alcançar seus objetivos nos treinos, pois não basta somente um bom programa, mas sim o equilíbrio de todos os elementos que envolvem, para que se alcance resultados positivos.

Considerando-se que há perdas significativas de água e sais minerais importantes durante a prática de atividade física, beber água durante o treino deve ser uma ação ainda mais recorrente — inclusive para que a desidratação não traga malefícios ao organismo.

Em média, perde-se de 1 a 2 litros de líquidos por hora de exercício, dependendo das condições ambientais de temperatura e umidade relativa do ar.

Através da transpiração, ocorre também a perda de água e eletrólitos (sódio, potássio, magnésio e cloro), que causam desidratação e acarretam na diminuição do volume de sangue em cada bombeamento (batimento cardíaco) realizado pelo coração.

Entretanto, o organismo mobiliza a água de várias partes do corpo para o sangue. Uma vez que esse mecanismo passa a ser insuficiente e não dá conta do recado, ocorre um aumento da frequência cardíaca na tentativa de manter o bombeamento de sangue e a pressão arterial em condições normais.

Também dependendo da porcentagem de água corporal perdida, pode haver o comprometimento inclusive no desempenho esportivo.

Por exemplo, se houver perda de 2% de água, a consequência imediata disso é a sensação de sede. Já em uma perda de 4%, há uma diminuição de 20 a 30% da capacidade física, que obriga a pessoa a fazer um esforço maior para concluir um exercício.

De acordo com o American College of Sports Medicine (Colégio Americano de Medicina Esportiva, em tradução livre), a recomendação para ingestão de líquidos antes, durante e após a prática de exercícios físicos visa prevenir a desidratação.

O órgão dos Estados Unidos é mais um que ressalta os prejuízos que a não reposição da água perdida no organismo causa para o funcionamento normal do organismo e do próprio rendimento físico.

Mas uma dúvida muito comum entre os atletas amadores é: qual a quantidade ideal de água que devemos beber antes, durante e após a prática de esportes?

Antes do exercício

A ingestão de 500 ml de líquidos cerca de duas horas antes do exercício garante o início da atividade com um nível adequado de hidratação, além de dar tempo suficiente para eliminar o excesso de líquidos justamente pela transpiração.

Durante o exercício

Beber água durante o treino é primordial. Isso porque a ingestão de líquidos deve compensar ou repor tanto quanto for possível a quantidade de líquidos que está indo embora pela transpiração.

Assim, recomenda-se cerca de 150 a 300 ml em intervalos regulares a cada 15 ou 20 minutos.

Após o exercício

Após a atividade física, uma hidratação adequada restabelece o equilíbrio de água e eletrólitos, o que é essencial para o processo de recuperação do organismo.

Aqui, o volume a ser consumido deve ser maior (pelo menos em 50%) do que o volume de suor perdido.

Pode-se calcular a quantidade de líquido perdida pesando-se antes e após o exercício: cada 100 gramas de peso perdido representam aproximadamente 100 ml de suor.

Por exemplo: se um indivíduo perdeu 1 kg, ou aproximadamente 1 litro de água, ele deverá se hidratar com 1,5 litro de líquidos até 6 horas após a atividade.

Fonte: Rogério Neves, 55 anos, maratonista – Diretor Clínico do SportsLab-Laboratório de Performance Esportiva – Médico Fisiologista da Seleção Brasileira de Futebol Masculino – Jogos Olímpicos de Londres 2012 – Medalha de Prata –  Médico Fisiologista da Seleção Brasileira de Futebol Feminino – Jogos Olímpicos de Atenas 2004 – Medalha de Prata

 

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